10 Übungen für starke Füße (kostenloses PDF)

Dieser Artikel dient der Information. Bei spezifischen Beschwerden konsultiere bitte einen Podologen, Fußtherapeuten oder Arzt.

Deine Füße enthalten über hundert Muskeln, die meisten bleiben in steifen Schuhen ungenutzt. Die gute Nachricht: Fußkraft reagiert schnell auf Training. Studien auf PubMed zeigen messbare Zunahmen nach 6 bis 8 Wochen kurzer täglicher Praxis.

Warum Fußkraft wichtig ist

Starke Füße stützen das Gewölbe, dämpfen Stöße besser und verbessern die Balance. Eine Arbeit von 2015 im British Journal of Sports Medicine fand, dass Läufer mit achtwöchigem Fußkrafttraining ihre Verletzungsrate um etwa zwei Drittel senkten. Die American Podiatric Medical Association empfiehlt regelmäßige Fußübungen.

Die 10 Übungen

1. Short foot

Im Sitzen ohne Krümmen der Zehen den Fußballen zur Ferse ziehen. 5 Sekunden halten, 10 Wiederholungen pro Fuß.

2. Zehen spreizen

Alle Zehen so weit wie möglich spreizen. 15 Wiederholungen pro Fuß.

3. Großzehen heben

Nur den großen Zeh heben, kleine Zehen bleiben am Boden. 10 pro Richtung.

4. Handtuch greifen

Mit den Zehen ein Handtuch heranziehen. 1 bis 2 Minuten pro Fuß.

5. Wadenheben (beidbeinig)

Auf die Ballen, 2 Sekunden halten, 3 Sekunden senken. 15 Wiederholungen, 2 bis 3 Sätze.

6. Einbeiniges Wadenheben

10 Wiederholungen pro Seite.

7. Zehen- und Fersengang

20 Meter auf den Zehen, 20 Meter auf den Fersen. 2-3 Mal.

8. Murmeln aufheben

Mit den Zehen 10-20 Murmeln aufheben.

9. Einbeinstand

30 bis 60 Sekunden pro Seite. Steigerung: Augen schließen.

10. Plantarfaszien-Dehnung

Im Sitzen Zehen sanft zum Schienbein ziehen. 20 bis 30 Sekunden, 3 Wiederholungen pro Fuß.

Wie oft

5 bis 10 Minuten, 5 Tage pro Woche.

Mit Barfußschuhen kombinieren

Breite Zehenbox und flexible Sohle lassen den Fuß weiter üben. Unsere Sereen Indoor-Lederschuhe und Terra Outdoor-Lederschuhe. Passform: Größenleitfaden. Für Kinder: Earth Collection.

Fortschritt messen

• Fotos alle 2 Wochen
• Einbeiniges Wadenheben: Ziel 25 pro Seite
• Einbeinstand mit geschlossenen Augen: 30 Sekunden
• Tragezeit minimalistischer Schuhe

Für den Rahmen: Pillar-Guide. Bei Plattfüßen: Plattfüße und Barfußschuhe.

Dieser Artikel dient der Information. Bei spezifischen Beschwerden konsultiere bitte einen Podologen, Fußtherapeuten oder Arzt.