Güçlü ayaklar için 10 egzersiz (ücretsiz PDF)
Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Belirli şikayetler için bir podolog, ayak fizyoterapisti veya hekime danışın.
Ayaklarınızda yüzden fazla kas vardır ancak çoğu sert ayakkabılarda kullanılmaz. Ayak gücü hızla yanıt verir. PubMed çalışmaları 6-8 hafta sonra ölçülebilir artış gösterir.
Ayak gücü neden önemli
Güçlü ayaklar kemerleri destekler, darbeleri daha iyi emer ve dengeyi artırır. APMA düzenli egzersiz önerir.
10 egzersiz
1. Short foot
Oturur pozisyonda, parmakları bükmeden ayak topuğa doğru çekilir. 5 saniye, 10 tekrar.
2. Parmak açma
Tüm parmakları açın. 15 tekrar.
3. Başparmak kaldırma
Sadece başparmağı kaldırın. Her yön 10 tekrar.
4. Havlu toplama
Parmaklarla havluyu çekin. 1-2 dakika.
5. Çift ayak topuk yükseltme
2 saniye yukarı, 3 saniye aşağı. 15 tekrar.
6. Tek ayak topuk yükseltme
Her taraf 10.
7. Parmak ve topuk yürüyüşü
20 metre her biri.
8. Bilye toplama
Ayak parmaklarıyla.
9. Tek ayak denge
30-60 saniye, gözler kapalı ilerleme.
10. Plantar fasya esnetme
Parmaklar kaval kemiğine doğru. 20-30 saniye, 3 tekrar.
Sıklık
Haftada 5 gün, 5-10 dakika.
Barefoot ayakkabılarla birleştirin
Sereen iç mekan ve Terra dış mekan. Uyum için beden rehberi. Çocuklar için Earth Collection.
İlerleme ölçümü
- İki haftada bir fotoğraf
- Tek ayak topuk yükseltme: hedef 25
- Gözler kapalı denge: 30 saniye
- Konforlu kullanım süresi
Genel çerçeve: pillar rehber. Düz tabanlık: ilgili makale.
Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Belirli şikayetler için bir podolog, ayak fizyoterapisti veya hekime danışın.