10 تمارين لأقدام قوية (PDF مجاني)

هذه المقالة للمعلومات العامة فقط. للشكاوى المحددة يرجى استشارة أخصائي القدم أو الطبيب.

تحتوي قدماك على أكثر من مئة عضلة، لكن معظمها غير مستخدم في الأحذية الصلبة. تستجيب قوة القدم بسرعة للتدريب. دراسات على PubMed تُظهر مكاسب بعد 6-8 أسابيع.

لماذا قوة القدم مهمة

تدعم الأقواس وتمتص الصدمات وتُحسّن التوازن. توصي APMA بالتمارين المنتظمة.

التمارين العشرة

1. Short foot

جلوساً، دون ثني الأصابع، اسحب كرة القدم نحو الكعب. 5 ثوانٍ، 10 تكرارات.

2. تفريج الأصابع

افرد كل الأصابع. 15 تكراراً.

3. رفع إبهام القدم

ارفع الإبهام وحده. 10 لكل اتجاه.

4. سحب المنشفة

بأصابع القدم. 1-2 دقيقة.

5. رفع الكعبين (الساقان معاً)

ثانيتان أعلى، 3 ثوانٍ هبوطاً. 15 تكراراً.

6. رفع الكعب بساق واحدة

10 لكل جانب.

7. المشي على الأصابع والكعبين

20 متراً لكل منهما.

8. التقاط الكرات الزجاجية

بأصابع القدم.

9. التوازن على قدم واحدة

30-60 ثانية، مع إغلاق العينين للتقدم.

10. تمدد اللفافة الأخمصية

اسحب الأصابع نحو الساق. 20-30 ثانية، 3 تكرارات.

التكرار

5-10 دقائق، 5 أيام أسبوعياً.

ادمج مع أحذية الباريفوت

سيرين داخلي وتيرا خارجي. للمقاسات: الدليل. للأطفال: Earth Collection.

قياس التقدم

• صور كل أسبوعين
• رفع كعب بساق واحدة: هدف 25
• توازن بعينين مغلقتين: 30 ثانية
• ساعات الاستخدام المريح

للإطار الأشمل: الدليل الرئيسي. للقدم المسطحة: المقالة المخصصة.

هذه المقالة للمعلومات العامة فقط. للشكاوى المحددة يرجى استشارة أخصائي القدم أو الطبيب.