强健足部的10个练习（免费PDF）

本文仅供参考。如有具体不适，请咨询足科医生、足部物理治疗师或医师。

你的双脚有上百块肌肉，但大多数在僵硬的鞋内未被使用。足部力量对训练反应迅速。APMA建议定期练习。

10个练习

1. Short foot

坐姿，不卷脚趾，将前掌拉向足跟。保持5秒，10次。

2. 张开脚趾

尽量张开所有脚趾。15次。

3. 抬起大脚趾

只抬起大脚趾。每方向10次。

4. 毛巾抓取

用脚趾将毛巾拉近。1-2分钟。

5. 双腿提踵

上2秒，下3秒。15次。

6. 单腿提踵

每侧10次。

7. 足尖与足跟行走

各20米。

8. 抓弹珠

用脚趾捡起放入碗中。

9. 单腿平衡

30-60秒，闭眼进阶。

10. 足底筋膜拉伸

脚趾朝向胫骨。20-30秒，3次。

频率

每周5天，每次5-10分钟。

与赤足鞋结合

Sereen室内鞋 与 Terra户外鞋。参阅 尺码指南 和儿童 Earth Collection。

衡量进步

• 每两周拍照
• 单腿提踵：目标25次
• 闭眼单腿站立：30秒
• 舒适穿着时间

宏观视角：支柱指南。扁平足：专题文章。

本文仅供参考。如有具体不适，请咨询足科医生、足部物理治疗师或医师。